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  • Carolina Curbelo

Azúcar, conociéndolo mejor.

Actualizado: feb 18



La nutrición evoluciona al igual que cualquier ciencia de la salud, de hace unos años para acá se ha visto que uno de los principales causantes del sobrepeso y la obesidad es el excesivo consumo de azúcar.  Ha pasado a ser el protagonista desplazando a su antecesor, la grasa, que era el principal culpable hace unos años.

Para entender mejor a nuestro protagonista, vamos primero a conocerlo un poco mejor:

El azúcar común, azúcar o azúcar de mesa es como se le llama comúnmente a la sacarosa, que es un disacárido formado por dos moléculas, una de glucosa y otra de fructosa.



Se obtiene principalmente de la remolacha o de la caña de azúcar. Varía en función del país donde se produzca, ya que la caña se cultiva mejor en países templados, mientras que la remolacha lo hace en países más fríos.

Podemos encontrar varios tipos de azúcar, que van desde el blanco, hasta el moreno, el glacé, líquidos o en bloques. Eso se consigue variando el proceso de refinamiento que se le da a cada uno. Pero como nombré anteriormente su composición nutricional no varía prácticamente de uno a otros y digo prácticamente porque está muy extendido que el azúcar moreno es más “saludable” que el blanco.

Para aclarar este tema voy a explicar que tanto uno como otro aportan 4 kcal por gramo y están formados principalmente por sacarosa teniendo el blanco una pureza del 99% y el moreno entorno al 89-90%. La principal diferencia que hay entre ambos es el color característico del azúcar moreno, el cual se produce por que proviene del jugo de la caña de azúcar y no se somete a refinación, solo se cristaliza, se centrifuga y se recubre con una película de melaza cada cristal. Es la melaza la que le confiere un aporte extra de vitaminas y minerales y es lo que las empresas utilizan como reclamo para aumentar sus ventas con el llamado de más saludable, pero la verdad es que la presencia de esas vitaminas y minerales son insignificantes y no son relevantes desde el punto de vista nutricional, ya que para cubrir las necesidades mínimas con ese aporte de vitaminas habría que consumir muchísima azúcar, superando el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la salud, la cual recomienda no consumir más de 25gr de azúcar libre al día.



Una vez y entendemos que da igual un azúcar que otro, nos enfrentamos a otro problema. La mayoría de las personas han entendido también que hay que reducir el consumo de azúcar lo máximo posible o eliminarlo de nuestra alimentación. Pero como es un producto que llevamos consumiendo tantos años y con un poder adictivo tan grande, lo que no paro de ver en consulta es que lo que se ha hecho es buscar un sustituto “saludable” al azúcar. Algunos ejemplos son:

Miel, se extrae del panal de las abejas, su composición nutricional varía en función de la vegetación de origen, el clima en el que se ha producido o la zona. Es una disolución acuosa de formada principalmente por glucosa y fructosa, al igual que el azúcar simple. Se diferencia porque contiene vitaminas, las cuales, como ya expliqué anteriormente, vienen en una cantidad irrisoria, teniendo que hacer un consumo muy elevado para beneficiarnos de ellas.

Azúcar de coco, se extrae la savia de las flores de la palma del coco, se calienta hasta evaporar el agua obteniendo sacarosa el mismo disacárido que forma el azúcar.

Sirope de agave, el gran proclamado por diabéticos, ya que se le beneficia el mágico poder de no aumentar la glucemia en sangre. El agave es una planta que se cultiva en grandes cantidades en México y como muchas plantas, tienen algunos beneficios para la salud. Pero como siempre suele ocurrir, cuando el producto se procesa y refina, tiende a perder casi todos los efectos beneficiosos para la salud. Como ocurre con el sirope de agave.

Con respecto a que no aumenta la insulina en sangre, no es mentira, ya que su principal composición es fructosa y poca glucosa. Aunque son similares, actúan de manera diferente en el cuerpo. Para que se entienda de manera sencilla, la glucosa se puede metabolizar en cada célula de nuestro cuerpo mientras que la fructosa solo se metaboliza en el hígado y en cantidades significativas. Por lo que consumir grandes cantidades de fructosa puede sobrecargarlo y transformarla en grasa a través de la formación de partículas de VLDL (colesterol de muy baja densidad) aumentando los triglicéridos en sangre.  De todos modos, ampliaré más este tema en otra entrada al blog.

Estos son solo unos ejemplos, los más comunes y más conocidos. Con ello lo que quiero dejar ver, es que el azúcar o sus sustitutos no siempre son las opciones más saludables para un uso continuado. Por ello quiero daros una lista de nombres utilizados por la industria para llamar a el azúcar de diferentes formas y que sea más difícil localizarlo en la lista de ingredientes.



Una vez y queda claro cómo localizarlo, lo último a lo que voy a hacer referencia es a la reeducación del paladar. Es la mejor herramienta que podemos utilizar para volver a reconocer el sabor dulce de los alimentos sin necesidad de añadirle azúcar.

Se trata de ir reduciendo la cantidad que utilizamos poco a poco. Si normalmente utilizamos 2 cucharadas, empezaremos a utilizar una y media, luego pasaremos a 1 y así sucesivamente.

Aunque también hay que dejar claro que si eliminamos los productos con azúcares añadidos y basamos nuestra alimentación en productos saludables. Si tomamos 1 café al día con una cucharada de azúcar no es necesario preocuparnos por esa pequeña cantidad ya que no nos afectará de manera negativa.

Lo que me gustaría dejar claro es que los Dietistas- Nutricionistas hacemos tanto hincapié con este tema, porque cuando sumamos todos los productos con azúcares tipo: Refrescos, galletas, bollería, batidos, colacao, zumos, etc., con el azúcar que añadimos de mesa, superamos con creces la cantidad diaria recomendada, aumentando con ello también las calorías que ingerimos favoreciendo la aparición de obesidad y con ello enfermedades no transmisibles como colesterol, triglicéridos, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.

Por ello, es mejor reducir la cantidad o utilizar como endulzantes, la fruta natural, la desecada o especias como la canela.



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